Bài tập Kegel là gì? Hướng dẫn bài tập Kegel cho cả nam và nữ

Bài tập Kegel là một trong những phương pháp tập luyện đơn giản nhưng mang lại hiệu quả bất ngờ cho sức khỏe của cơ sàn chậu. Nhưng bạn đã thực sự hiểu rõ về khái niệm và lợi ích của bài tập này chưa? Bài viết này sẽ cung cấp kiến thức đầy đủ về bài tập Kegel, từ khái niệm, lợi ích cho đến cách tập luyện hiệu quả để bạn có thể bắt đầu hành trình chăm sóc sức khỏe sàn chậu ngay hôm nay.

Bài tập Kegel là gì?

Bài tập Kegel được đặt theo tên của bác sĩ phụ khoa Arnold Kegel, người đã nghiên cứu và phát triển phương pháp này vào những năm 1940. Kegel là các bài tập giúp tăng cường sức mạnh cho cơ sàn chậu - nhóm cơ hỗ trợ các cơ quan như bàng quang, tử cung, ruột và niệu đạo. Khi chúng ta thực hiện các động tác này, chúng ta sẽ kích hoạt và củng cố các cơ sàn chậu, giúp cải thiện chức năng sinh lý và hỗ trợ nhiều vấn đề sức khỏe.

Cơ sàn chậu là gì?

Cơ sàn chậu là nhóm cơ nằm ở dưới cùng của khung xương chậu, có nhiệm vụ hỗ trợ các cơ quan sinh dục, tiết niệu và tiêu hóa. Các cơ này có vai trò rất quan trọng trong việc giữ cho bàng quang, tử cung, trực tràng luôn ở vị trí ổn định. Khi cơ sàn chậu yếu hoặc bị chùng xuống, các vấn đề như tiểu không tự chủ, sa tử cung hoặc giảm khoái cảm tình dục có thể xảy ra. Tập luyện Kegel giúp tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ này, từ đó cải thiện sức khỏe tổng thể và sinh lý.

Lợi ích của bài tập Kegel

Đối với nữ giới

Một trong những lợi ích lớn nhất của bài tập Kegel đối với phụ nữ là giúp ngăn ngừa và điều trị các vấn đề liên quan đến sa tử cung và tiểu không tự chủ. Khi cơ sàn chậu được củng cố, các cơ quan sinh dục sẽ được hỗ trợ tốt hơn, giảm thiểu tình trạng sa tử cung do mang thai, sinh nở hoặc lão hóa.

Khi cơ sàn chậu khỏe mạnh, khả năng co thắt của âm đạo cũng trở nên mạnh mẽ hơn, giúp tăng khoái cảm trong quan hệ tình dục. Nhiều phụ nữ cho biết rằng họ cảm nhận sự cải thiện rõ rệt về chất lượng quan hệ sau khi thực hiện bài tập Kegel thường xuyên.

Kegel giúp phụ nữ duy trì sức mạnh cơ sàn chậu trong suốt thai kỳ và chuẩn bị cho quá trình sinh nở. Việc luyện tập trước khi mang thai cũng giúp cơ thể phục hồi nhanh chóng sau khi sinh.

Đối với nam giới

Tập Kegel giúp tăng cường lưu lượng máu đến vùng xương chậu, hỗ trợ khả năng cương dương tốt hơn. Kegel giúp nam giới kiểm soát tốt hơn phản xạ xuất tinh. Thực hiện bài tập Kegel thường xuyên giúp nam giới tăng cường khả năng kiểm soát sự xuất tinh, kéo dài thời gian quan hệ và cải thiện chất lượng đời sống tình dục.

Tập luyện Kegel có thể giúp nam giới ngăn ngừa tình trạng tiểu không tự chủ hoặc các vấn đề liên quan đến chức năng tiết niệu, đặc biệt là ở người lớn tuổi.

Cách xác định và tập cơ Kegel

Cách xác định cơ sàn chậu

Để xác định cơ sàn chậu, hãy tưởng tượng bạn đang cố gắng ngừng tiểu giữa chừng. Cảm giác co thắt đó chính là cơ sàn chậu. Bạn cũng có thể kiểm tra bằng cách chèn ngón tay vào âm đạo (đối với nữ) hoặc hậu môn (đối với nam) và cảm nhận sự co thắt khi thực hiện động tác Kegel.

Các bài tập Kegel cơ bản

Bài tập dành cho nữ

Nằm: Nằm ngửa, co gối và đặt hai chân phẳng trên sàn. Co cơ sàn chậu trong 3-5 giây, sau đó thả lỏng. Lặp lại 10-15 lần.

Ngồi: Ngồi thẳng lưng, đặt hai chân phẳng trên sàn. Co cơ sàn chậu trong 3-5 giây, sau đó thả lỏng. Lặp lại 10-15 lần.

Đứng: Đứng thẳng, chân rộng bằng vai. Co cơ sàn chậu trong 3-5 giây, sau đó thả lỏng. Lặp lại 10-15 lần.

Bài tập dành cho nam

Nằm: Nằm ngửa, co gối và đặt hai chân phẳng trên sàn. Co cơ sàn chậu trong 3-5 giây, sau đó thả lỏng. Lặp lại 10-15 lần.

Ngồi: Ngồi thẳng lưng, đặt hai chân phẳng trên sàn. Co cơ sàn chậu trong 3-5 giây, sau đó thả lỏng. Lặp lại 10-15 lần.

Thời gian và tần suất tập luyện

Để đạt hiệu quả tối đa, hãy tập luyện Kegel 3 lần mỗi ngày, mỗi lần 10-15 lần lặp lại. Giữa các lần co thắt, hãy nghỉ ngơi 5-10 giây để cơ bắp có thời gian phục hồi.

Lợi ích bổ sung của bài tập Kegel

Ngoài những lợi ích trực tiếp đối với cơ sàn chậu, bài tập Kegel còn mang lại một số lợi ích khác như:

Tập luyện cơ sàn chậu giúp tăng cường sự ổn định của vùng chậu, từ đó cải thiện tư thế và giảm đau lưng. Khi cơ sàn chậu khỏe mạnh, phần dưới cơ thể sẽ trở nên chắc chắn và ít bị đau nhức. Việc tập trung vào hơi thở và thực hiện các động tác co cơ giúp cơ thể thư giãn và giảm căng thẳng hiệu quả. Kegel giúp bạn tạo sự cân bằng và duy trì trạng thái tinh thần thoải mái hơn.

Những lưu ý khi tập Kegel

Tập luyện Kegel nên được thực hiện một cách từ từ và kiên nhẫn. Tập luyện quá sức có thể dẫn đến đau nhức hoặc căng cơ. Bạn có thể kết hợp bài tập Kegel với các bài tập khác như yoga, pilates hoặc thể dục nhịp điệu để tăng cường hiệu quả tập luyện. Nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào liên quan đến tiểu tiện hoặc sinh lý, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu tập Kegel.

Hãy kiên trì tập luyện và kết hợp với các bài tập khác để đạt được kết quả tốt nhất. Đừng quên lắng nghe cơ thể và tập luyện một cách an toàn. Hy vọng bài viết này giúp bạn hiểu rõ hơn về bài tập Kegel và cách tập luyện hiệu quả để cải thiện sức khỏe sàn chậu. Chúc bạn thành công trên hành trình chăm sóc sức khỏe của mình!