Cách tính calo cho cơ thể

Việc kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể là yếu tố quan trọng giúp bạn đạt được các mục tiêu về sức khỏe như giảm cân, tăng cân hay giữ dáng. Tuy nhiên, để làm điều này một cách khoa học và hiệu quả, bạn cần biết cách tính toán lượng calo hàng ngày phù hợp với nhu cầu của cơ thể. Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu cách tính calo cho cơ thể, các yếu tố ảnh hưởng đến nhu cầu calo và những mẹo nhỏ giúp bạn dễ dàng kiểm soát lượng calo trong chế độ ăn uống.

Calo là gì?

Calo là đơn vị đo lường năng lượng mà cơ thể nhận được từ thực phẩm. Năng lượng này giúp cơ thể duy trì các hoạt động sống cơ bản như hô hấp, tuần hoàn máu, và duy trì nhiệt độ cơ thể. Ngoài ra, calo cũng cung cấp năng lượng để thực hiện các hoạt động thể chất.

Vì sao cần tính toán lượng calo?

Calo là nguồn năng lượng thiết yếu để cơ thể hoạt động. Tuy nhiên, nếu tiêu thụ quá nhiều calo mà không tiêu hao hết, cơ thể sẽ tích trữ năng lượng dư thừa dưới dạng mỡ, dẫn đến tăng cân. Ngược lại, nếu lượng calo nạp vào ít hơn mức tiêu thụ, cơ thể sẽ bắt đầu đốt mỡ để cung cấp năng lượng, giúp giảm cân.

Các yếu tố ảnh hưởng đến nhu cầu calo

• Giới tính: Nam giới thường cần nhiều calo hơn nữ giới vì họ có khối lượng cơ bắp lớn hơn.
• Độ tuổi: Người trẻ tuổi thường cần nhiều calo hơn người già do tốc độ trao đổi chất cao hơn.
• Cân nặng và chiều cao: Người có cân nặng và chiều cao lớn thường tiêu thụ nhiều calo hơn.
• Mức độ hoạt động: Người vận động nhiều sẽ cần nhiều calo hơn người ít vận động.

Công thức tính calo cơ bản

Công thức tính calo BMR

BMR là lượng calo tối thiểu cơ thể cần để duy trì các chức năng sống khi không hoạt động. Bạn có thể tính BMR bằng các công thức phổ biến sau:

Công thức Harris-Benedict:

• Nam: BMR = 88.362 + (13.397 × cân nặng) + (4.799 × chiều cao) - (5.677 × tuổi)
  Nữ: BMR = 447.593 + (9.247 × cân nặng) + (3.098 × chiều cao) - (4.330 × tuổi)

Công thức Mifflin-St Jeor (được cho là chính xác hơn):

• Nam: BMR = 10 × cân nặng + 6.25 × chiều cao - 5 × tuổi + 5
  Nữ: BMR = 10 × cân nặng + 6.25 × chiều cao - 5 × tuổi - 161

Công thức tính tổng nhu cầu năng lượng (TDEE)

TDEE là tổng lượng calo cơ thể cần mỗi ngày để duy trì các hoạt động, bao gồm cả mức độ vận động. Để tính TDEE, bạn nhân BMR với hệ số hoạt động thể chất (AF):

• Ít vận động (ngồi nhiều): TDEE = BMR × 1.2
  Vận động nhẹ (1-3 ngày/tuần): TDEE = BMR × 1.375
  Vận động vừa phải (3-5 ngày/tuần): TDEE = BMR × 1.55
  Vận động mạnh (6-7 ngày/tuần): TDEE = BMR × 1.725
  Vận động rất mạnh (cường độ cao): TDEE = BMR × 1.9

Các yếu tố ảnh hưởng đến nhu cầu calo

Nhu cầu calo của mỗi người không chỉ phụ thuộc vào các yếu tố cơ bản như tuổi tác, giới tính, cân nặng và chiều cao mà còn chịu ảnh hưởng lớn từ mức độ hoạt động, mục tiêu sức khỏe và một số yếu tố khác.

Mức độ hoạt động:

• Người ít vận động: Những người làm công việc văn phòng, ít vận động sẽ cần lượng calo ít hơn vì cơ thể tiêu thụ ít năng lượng.
  Người vận động vừa phải: Với những người tập thể dục đều đặn 3-5 lần/tuần, nhu cầu calo sẽ ở mức trung bình để duy trì năng lượng cho các hoạt động thể chất.
  Người vận động nhiều: Vận động viên hoặc những người lao động nặng cần lượng calo lớn để cung cấp đủ năng lượng cho các bài tập cường độ cao và hoạt động hàng ngày.

Mục tiêu sức khỏe:

• Giảm cân: Để giảm cân, bạn cần tiêu thụ ít calo hơn lượng calo mà cơ thể đốt cháy mỗi ngày (TDEE). Điều này sẽ buộc cơ thể phải sử dụng mỡ dự trữ làm năng lượng.
  Tăng cân: Ngược lại, để tăng cân, bạn cần cung cấp thêm calo cho cơ thể. Calo dư thừa sẽ được chuyển hóa thành mỡ hoặc cơ bắp, tùy thuộc vào loại hình tập luyện.
  Giữ dáng: Để duy trì cân nặng ổn định, bạn cần cung cấp cho cơ thể lượng calo bằng với TDEE.

Các yếu tố khác:

• Mức độ căng thẳng: Khi căng thẳng, cơ thể sẽ sản sinh hormone cortisol, làm tăng cảm giác thèm ăn và có thể dẫn đến tăng cân.
  Sức khỏe tổng quan: Các bệnh lý như tuyến giáp, tiểu đường có thể ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất và nhu cầu calo.
  Thuốc men: Một số loại thuốc, đặc biệt là thuốc giảm cân hoặc thuốc điều trị bệnh mãn tính, có thể làm thay đổi tốc độ trao đổi chất và nhu cầu calo.

Cách tính calo thực tế

Sử dụng ứng dụng thông minh: Hiện nay có rất nhiều ứng dụng giúp bạn tính toán calo như MyFitnessPal, YAZIO, Lose It!, v.v. Những ứng dụng này cho phép bạn nhập thông tin về thức ăn, khẩu phần ăn để tính toán lượng calo bạn đã tiêu thụ.

Tính toán calo bằng nhãn thực phẩm: Đọc bảng thành phần dinh dưỡng trên nhãn thực phẩm sẽ giúp bạn hiểu rõ về lượng calo có trong mỗi khẩu phần ăn. Chú ý đến thông tin về kích thước khẩu phần và lượng calo mỗi khẩu phần.

Ước lượng khẩu phần ăn: Học cách ước lượng khẩu phần để biết chính xác lượng calo bạn tiêu thụ.

Ước lượng calo của các loại thực phẩm thông dụng: Các thực phẩm như cơm, thịt, rau củ có thể ước tính được lượng calo bằng các bảng tham chiếu.

Lời khuyên bổ sung khi tính calo cho cơ thể

Để đạt được mục tiêu sức khỏe, ngoài việc tính toán lượng calo, bạn cũng cần thay đổi chế độ ăn uống và kết hợp với tập luyện hợp lý. Chế độ ăn uống nên bao gồm nhiều rau xanh, trái cây tươi, và các loại hạt, vì chúng không chỉ giàu dinh dưỡng mà còn giúp bạn cảm thấy no lâu, hạn chế thèm ăn. Bạn cũng có thể thử các công thức nấu ăn lành mạnh, dễ làm như salad, món nướng, hay các món súp ít calo, giúp cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng mà không làm tăng cân.

Bên cạnh đó, kết hợp giữa chế độ ăn và tập luyện là điều quan trọng để đạt hiệu quả tốt nhất. Chế độ ăn là nguồn cung cấp năng lượng, nhưng tập luyện mới giúp bạn đốt cháy năng lượng thừa và tăng cường sức khỏe. Bạn nên chọn bài tập phù hợp với mục tiêu cá nhân, ví dụ như chạy bộ, bơi lội, hoặc tập gym để tăng cường cơ bắp và đốt mỡ hiệu quả.

Đừng quên theo dõi tiến độ. Hãy ghi nhật ký ăn uống và đo cân nặng đều đặn để biết được lượng calo bạn tiêu thụ mỗi ngày và sự thay đổi cân nặng. Đặt ra các mục tiêu nhỏ, chẳng hạn như giảm 1-2 kg trong một tháng, và thưởng cho bản thân khi đạt được những mục tiêu đó. Điều này không chỉ giúp bạn giữ động lực mà còn mang lại cảm giác thành công trong suốt quá trình chinh phục mục tiêu sức khỏe.

Tính toán lượng calo giúp bạn kiểm soát chế độ ăn uống một cách khoa học và hiệu quả. Việc nắm vững các công thức tính calo, hiểu rõ các yếu tố ảnh hưởng đến nhu cầu calo và áp dụng các mẹo nhỏ trong việc ước lượng khẩu phần ăn sẽ giúp bạn dễ dàng đạt được mục tiêu sức khỏe của mình. Hãy bắt đầu ngay hôm nay và theo dõi tiến độ để đạt được kết quả tốt nhất!